Diyet-Beslenme

Çavdar ekmeği sağlıklı mı

Çavdar ekmeği, beyaz ekmekten ve buğday ekmeğinden daha koyu renklidir ve tadı diğer ekmeklere göre daha yoğundur. Kan şekeri kontrolü, kalp ve sindirim sağlığı gibi birçok sağlık yararı ile bilinen çavdar ekmeğinin besin değerlerine ve faydalarına gelin birlikte bakalım.

Çavdar ekmeği tipik olarak çavdar unu ve çavdar taneleri ile yapılır.

Hafif çavdar ekmeği: Bu çeşit, çavdar tanesinin nişasta ve proteinlerden meydana gelen unsu kısmından gelen beyaz çavdar unu ile yapılır.

Koyu çavdar ekmeği: Bu çeşit, öğütülmüş çavdar tanelerinden yapılır.

Çavdar ekmeği: Bu çeşit, daha az öğütülmüş bütün çavdar tanelerinden yapılır.

Normal beyaz ve tam buğday ekmeği ile karşılaştırıldığında çavdar ekmeği daha yoğun ve daha koyudur. Çavdar unu, buğday unundan daha az glüten içerir, bu nedenle ekmeğin daha yoğun ve daha az şişkin olmasını sağlar.

Çavdar ekmeği besin değerleri

Çavdar ekmeği lif bakımından yüksektir ve etkileyici bir besin profiline sahiptir.

1 dilim orta kalınlıkta (30 gram) çavdar ekmeği besin içeriği:

Kalori: 83
Protein: 2,7 gram
Karbonhidrat: 15,5 gram
Yağ: 1,1 gram
Lif: 1,9 gram
Selenyum: Günlük gereksinimin yüzde 18’i
Tiamin: Günlük gereksinimin yüzde 11,6’sı
Manganez: Günlük gereksinimin yüzde 11,5’i
Riboflavin: Günlük gereksinimin yüzde 8,2’si
Niasin: Günlük gereksinimin yüzde 7.6’sı
B6 Vitamini: Günlük gereksinimin yüzde 7.5’i
Bakır: Günlük gereksinimin yüzde 6,6’sı
Demir: Günlük gereksinimin yüzde 5
Folat: Günlük gereksinimin yüzde 8.8’i

Çavdar ekmeği ayrıca az miktarda çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinleri de içerir.

Beyaz ve tam buğday ekmeği gibi normal ekmeklerle karşılaştırıldığında çavdar ekmeği lif bakımından daha yüksektir ve daha fazla mikro besin, özellikle de B vitaminlerini içerir. Çavdar ekmeği ayrıca daha tok tutar ve kan şekeri seviyesini beyaz ve buğday ekmeklerine göre daha az etkiler.

Sağlık yararları

Çavdar ekmeği yemek sağlığınızı birkaç şekilde etkileyebilir.

Kalp sağlığını iyileştirebilir

Diyetinize çavdar ekmeği eklemek, kalp sağlığını çeşitli yönlerde etkileyebilir. Çavdar ekmeği, kolesterol seviyelerini iyi şekilde etkiler. Bu etki, çavdar ekmeğinin yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanır.

Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir

Kan şekeri kontrolü herkes için, özellikle tip 2 diyabeti olan ve kan şekeri seviyesini düzenleyen bir hormon olan yeterli insülin üretemeyen kişiler için önemlidir. Çavdar ekmeği kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Çözünür lif bakımından yüksektir, bu da sindirim kanalında karbonhidratın sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar.

Çavdar ekmeği, kan şekeri kontrolüne daha da yardımcı olarak, şeker ve insülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabilen ferulik asit ve kafeik asit gibi fenolik bileşikleri de içerir.

Sindirim sağlığına yardımcı olur

Çavdar ekmeği, sindirim sağlığına çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, dışkıların büyük ve yumuşak kalmasına yardımcı olur, bu da geçişleri kolaylaştırır.

Çalışmalar çavdar ekmeği lifinin kan dolaşımındaki butirrat gibi kısa zincirli yağ asitleri seviyelerini yükselttiğini göstermiştir. Bu kısa zincirli yağ asitleri; kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve kolon kanserine karşı korunma dahil olmak üzere çeşitli yararlara sahiptir.

Daha uzun süre daha tok kalmanıza yardımcı olur

Çok sayıda çalışma çavdar ekmeğinin inanılmaz derecede tok tuttuğunu göstermiştir. Bunun nedeni, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilen, çözünür lifin yüksek olmasıdır.

Çavdar ekmeğinin olumsuz tarafları

Çavdar ekmeği genel olarak sağlıklı olmasına rağmen, bazı olumsuz yönleri olabilir:

Antinutrientler içerir: Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitleri, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilecek bir antinütrient olan fitik asit içerir. Yine de antinutrientler, dengeli beslenmeyi izleyen insanlar için endişe kaynağı değildir.

Şişkinliğe neden olabilir: Çavdar, lif ve glüten bakımından yüksektir; bu, bu bileşiklere duyarlı insanlarda şişkinliğe neden olabilir.

Glutensiz bir diyet için uygun değildir: Çavdar ekmeği, glüten içerir ve çölyak hastalığı olan kişiler gibi glutensiz diyet yapan insanlar için uygun değildir.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

Etiketler

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı

Reklam Engelleyici Algılandı

Lütfen reklam engelleyiciyi devre dışı bırakarak bizi desteklemeyi düşünün